關於熱身運動對身體帶來的效果，可以參考此篇。
為了節省大家寶貴的時間，我直接舉出關於熱身的好處及壞處的重點：
好處 - 熱開的肌肉能讓你在接下來的訓練更有效率，訓練強度可以更高，也就是，消耗更多熱量。
壞處 - 受傷機率大增，冷的肌肉就像從冷凍庫中剛拿出的肉，硬且缺乏彈性，這時的你若硬要對他做激烈運動，後果可想而知。
很多人認為，熱身就是做做靜態的伸展運動，事實上，這不能說對也不能說錯。
這個主題在運動科學界一直是多年未決的懸案，利弊兩種說法都有，請參考這裡。
但是在運動前的熱身，多數人仍認為，動態熱身會是比較理想的方法。
真正的動態熱身絕不是走個5分鐘就算數，要達到上述的好處，熱身運動必須做到微喘微汗的程度才行，就像你們常看的片子中，女主角那樣。
以下為幾個簡單且實用的熱身運動，從關節運動開始，接著進入全身性的熱身，再加上些許靜態伸展。不求速度，不求次數，這不是比賽，這只是前置作業，不要把自己的精力都耗在這上面了。
關節運動
活動你的全身大關節，告訴身體，我們要開始了。以下為參考動作：
全身運動半頸部繞環 x 10 (只做前半部繞環，全繞環可能導致頸部傷害)肩部繞環(前、後) x 10手部繞環(前、後) x 10上半身旋轉 x 10前抬腿(左、右) x 10後踢臀(左、右) x 10足踝繞環(左、右) x 10
這裡的運動會讓你身體開始熱起來，但是別做太快了，後面還有更辛苦的訓練。一個動作10-15下，如果做完一輪覺得還是冷冷的，可以再多做幾輪。
開合跳
前後腳交錯跳
Steam Engine
(中文翻譯我不會，抱歉)
踢臀
觸地垂直跳
伸展運動
就是一些簡單的伸展，包含手部、肩部及大腿、小腿，你可以各挑一個動作做。
時間不用久，一個動作大概花個10-15秒就好，完整的伸展等到運動結束後再進行。
這裡有很棒的全身肌群伸展圖及解說，如果你不知道怎麼做伸展，請參考。
此外，還可以加看這個。
或是參考這個美女給我們的示範
看完請開始做正規訓練，別浪費體力在別的事情上。
看起來動作好多，我能不能跳過不做? 行，如果你天生神力的話。
你可以視當日的訓練課表做一些增減，但是非常不建議什麼前戲都沒有就直接上了，那會痛的，我是指肌肉和關節。
額外補充 - 跑步前要怎麼熱身呢?
除了可以做上述運動外，用比你平常跑步還要慢的速度跑，就是一項非常棒的熱身了!
我們可以稱之為"超慢速跑"，使用超慢速跑熱身的效果，會比你用走的效果來的更好。
因為跑跟走使用的肌群是不同的，光是走路無法完整的熱到跑步所使用到的肌肉，除非你的速度已經慢到接近步行，否則就跑起來吧！
可參考此篇文章。
參考資料：
沒有留言:
張貼留言