來吧，讓我們一起見識天堂的門口，間歇運動

     上一篇提到了為什麼我們要做間歇運動，以及帶來的好處，接下來就要進入大家最關心的課題 - 如何進行間歇運動。

     這一篇會為大家介紹能在室內做的間歇運動，因為動作中會包含了跳的動作，因此在實行之前，請務必檢查環境，並穿上你的鞋(不是藍白拖，是運動鞋)，才不會受傷了!!

     之前介紹過，高強度運動 - 低強度運動，這樣重覆循環就是間歇運動的基本原理，那麼兩段時間要怎麼調配才好呢? 

     這沒有一個正確答案，因為這要視你所做的強度而定，一般而言，其高-低運動的持續時間比率，可以為1 : 1、1 : 2、1 : 3，甚至如果強度很高，身體需要較長的休息時間，也可以1 : 4，為了不讓大家罵我，說有講跟沒講一樣，我們來參考一下美國肌力與體能訓練協會(National Strength and Conditioning Association)給我們的建議(參考自1.)：

高強度時間	低強度時間	比率
10秒	2分~2.5分	1:12~1:20
15秒	45秒~75秒	1:3~1:5
30秒	90秒~150秒	1:3~1:5
1分	3分~4分	1:3~1:4
3分	9分~12分	1:3~1:4

註：高強度時間是指你運動的強度之高，讓你只能持續這一段時間，而不是拿跑馬拉松的速度來跑10秒的高強度。

     不管你使用哪一種比率，重要的是，高強度時間不少於10秒且不多於3分鐘。

     這是屬於比較入門級的課表(所以只看到天堂的門口)，因此休息時間會安排的比較長，但是這不代表訓練效果會打折扣，當你休息的越充份，在高強度訓練時，就越能讓身體訓練的強度達到標準。

     接下來，我要介紹幾個能在室內做的高強度運動，即使外面颳風下雨，你一樣能讓自己動起來，所以別拿天氣當藉口了，跟著我一起動吧!

     如果你有認真看我介紹熱身的的文章，你一定會覺得這些動作似曾相似，我絕不是偷懶，只是這些運動真的太棒，慢動可熱身，快動可間歇，因此我才會再拿來重覆利用。

     我安排的間歇運動時間，使用比較進階一點的課表，做30秒高強度，接著60秒低強度，如果你覺得太輕鬆或太困難，自行增減低強度秒數。

     訓練大綱

      5分鐘熱身

      30分鐘間歇運動 - 內含20組高-低強度運動組合

      5分鐘運動後伸展

      共需 40分鐘

     間歇動作組合

      我們組合四種動作，一種純有氧，搭配一種核心肌群有氧，然後做五個循環。

      High Knees 抬腿跑

        Mountain Climber 登山

       Seal Jacks 開合跳

       Plank Jacks 平板式開合跳

    

    低強度動作 

      低強度動作可以是休息，但是除了休息，你有更好的選擇，就是原地慢跑。

      不用快，這是低強度時間，不採靜態休息，而用慢跑代替的理由是，結束高強度時，突然的靜止會讓身體措手不及，就像跑完百米要走一下再停下來一樣。

      當然，若累到跑不動，請原地休息，不要逞強。

     重申一次，記得穿鞋，檢查環境，並熱身，訓練中身體不適請休息，結束後伸展。

參考資料：

1. 想要更快燃燒熱量及脂肪，找「間歇訓練」吧！

2. Interval Training Workouts Improve Speed and Endurance